Diez mejores ejercicios para el pecho



Chest Workout

Es hora de echar un vistazo a los diez mejores ejercicios para entrenamientos de pecho. Los ejercicios de pecho son más que series interminables de press de banca y series de pectorales. Un cofre bien esculpido significa que se ha tomado el tiempo para concentrarse en todas las áreas del cofre. Claro, el press de banca sigue siendo excelente, pero el entrenamiento de pecho es mucho más que el press de banca.

El lunes, también conocido como Día Internacional del Cofre, es el día en que todos los bancos están llenos y todos los hermanos felices. El comienzo de la semana laboral también trae el entrenamiento favorito de todos. Encontrarás una fila de bancos cubiertos de personas que usan mala forma y medias repeticiones para intentar tallar sus pechos en algo de una revista de moda masculina.

Músculos de entrenamiento del pecho

Pectoral mayor

Pec Muscles

Los pectorales (pectorales) son los músculos que conectan la parte frontal de la caja torácica con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro. El principal músculo del pecho es el pectoral mayor. Este gran músculo en forma de abanico se extiende desde la axila hasta la clavícula y baja por la caja torácica inferior a cada lado de la caja torácica. Este músculo mueve cada articulación del hombro de cuatro formas diferentes y también sujeta los brazos al cuerpo.

Pectoral menor

El pectoral menor se encuentra debajo del músculo más grande, el pectoral mayor. Ambos músculos forman parte de la pared axilar anterior.

Serrato anterior

El serrato anterior se encuentra más lateralmente en la pared torácica y forma el borde medial de la región axilar.

Subclavio

El músculo subclavio es un músculo pequeño ubicado justo debajo de la clavícula y que corre horizontalmente. Proporciona una protección menor para las estructuras neurovasculares subyacentes (por ejemplo, en casos de fractura de clavícula u otra lesión).

Beneficios de un cofre grande

Tener un cofre grande es un objetivo para la mayoría de los hombres. Es estéticamente agradable y el cofre tallado realmente se nota. Lo que a menudo se pasa por alto es que, cuando se combina con una espalda fuerte y musculosa, los senos grandes mejoran la postura.

La ventaja funcional del cofre grande es la capacidad de empujar objetos pesados. Además, un pecho fuerte generalmente conduce a una parte superior del cuerpo fuerte.

Todo el mundo quiere un gran cofre. Si miras las imágenes de los antiguos dioses romanos y griegos, las imágenes son cuerpos cincelados con cofres grandes y desarrollados.

Ejercicios de pecho

1. Prensa de banco

Por qué: ¿cuánto tiempo estás esperando, hermano? Está bien, no pude resistir. Para ser honesto, el press de banca es el pecho perfecto. La gente se preocupa por el tamaño de su press de banca, pero no se equivoquen, el press de banca es el ejercicio de pecho perfecto. Golpea el pecho por completo y es un gran constructor para estos enormes campos. No te olvides de la prensa con mancuernas. Ambos entrenamientos de pecho son increíbles constructores de masa. Si siente dolor en el hombro durante la prensa con barra, mezcle las cosas y use mancuernas.

Cómo: Acuéstese en el banco con los ojos debajo de la barra.
Agarre una barra con un agarre medio (los pulgares alrededor de la barra).
Desbloquee la barra estirando los brazos.
Baje la barra hasta la mitad del pecho.
Presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.

2. Prensa inclinada

Por qué. Puede hacer prensa inclinada o prensa inclinada

Cómo: Acuéstese en un banco inclinado y separe los brazos más allá del ancho de los hombros.
Coloque los omóplatos, apriételos y colóquelos en el banco.

Respire profundamente y deje que su observador lo ayude con el levantamiento para mantener la compresión de la parte superior de la espalda.

Permita que su peso se estabilice y asegúrese de que la parte superior de la espalda se mantenga firme después de levantar objetos. Inhala y deja que la barra descienda lentamente, desbloqueando los codos.

Baje la barra en línea recta hasta la base del esternón y toque el pecho.

Mueva la barra hacia arriba en línea recta, empujándose contra el banco. llevar los pies al suelo para mover las piernas y extender los codos.

Repita para el número deseado de repeticiones.

3. Mosca de cable

Por qué. El Standing Cable Fly es un tipo de cofre. Este ejercicio se utiliza para fortalecer los músculos de empuje del cuerpo, incluidos el pecho, los tríceps y los hombros. Una mosca de cable de pie puede ser demasiado pesada para sobrecargarla, ya que requiere mucha estabilidad del núcleo, por lo que probablemente sea mejor utilizarla como ayuda de movimiento para aquellos que buscan aumentar la masa muscular del pecho.

Cómo: coloque ambas poleas directamente a la altura del hombro (o ligeramente por encima) y seleccione el peso deseado.

Sujete ambas asas con un agarre neutral y dé un paso adelante para separar la postura.
Presione las asas hacia abajo para bloquearlas doblando el pecho y extendiendo los codos.

Doble ligeramente los codos, mueva completamente la articulación del hombro y deje que los brazos se abran lentamente mientras estira el pecho.

Regrese a la posición inicial doblando los dedos y juntando los brazos al nivel del pecho.
Lentamente, baje la espalda hasta la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones.

4. Jersey de pecho

Por qué. El pulóver en el pecho se puede hacer en forma de pulóveres con barra o mancuernas. Me encanta la variación con mancuernas. Hecho correctamente, el jersey de pecho expande todo el pecho. Puede sentir literalmente que sus costillas se expanden 2-3 series por ejercicio.

Por supuesto, algunas personas dirían que el jersey no está en esta lista, ya que también funciona en la parte posterior. Sí, un pulóver también es un buen ejercicio de espalda. Pero eso no significa que sea un gran ejercicio para entrenar tu pecho.

Cómo: Acuéstese perpendicular al banco, apoyando solo sus hombros.

  • Tus pies deben estar apoyados en el piso, separados a la altura de los hombros, y tu cabeza y cuello deben estar colgando del banco.
  • Idealmente, sus caderas deben estar ligeramente por debajo del ángulo de sus hombros.
  • Sujete las mancuernas con los brazos cruzados en forma de diamante, usando los dedos pulgar e índice (palmas hacia el techo).
  • el movimiento comienza con una mancuerna sobre el pecho, doblada en los codos de 10 a 15 grados (no permita que este ángulo cambie durante el movimiento).
  • Respire profundamente, sostenga y baje lentamente el peso sobre su cabeza hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con su torso, paralela al piso.
  • El peso se mueve en un arco hacia el piso.
  • Exhale y jale la mancuerna hacia su pecho, apretándolo deliberadamente.
  • Mantenga presionado por un segundo y luego repita el ejercicio.

5. Mosca inclinada con mancuernas

Por qué. Junto con la prensa inclinada, la mancuerna inclinada es otro fabricante principal de la parte superior del pecho. Ambas prensas inclinadas son valiosas para su rutina y ambas pueden incluirse entre los mejores entrenamientos de pecho.

Cómo: Sostenga mancuernas con cada mano y acuéstese en un banco inclinado con una inclinación de no más de 30 grados.

  • Extienda los brazos por encima de usted, ligeramente doblados por los codos.
  • Ahora gire las muñecas de modo que las palmas de las manos queden frente a usted. Consejo: mantenga sus dedos meñiques cerca uno del otro. Esta será su posición inicial.
  • Mientras inhala, comience a bajar lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo los brazos extendidos y rotando las muñecas hasta que las palmas estén una frente a la otra.
  • Mientras exhala para que las mancuernas vuelvan a su posición original, cambie el movimiento y gire los brazos de modo que los dedos meñiques estén uno al lado del otro.
  • Repita para el número recomendado de repeticiones.

6. Cubierta Pec

Por qué. Un peck-deck es un buen auto. Hecho con la forma correcta y negativo lento, bombeará sangre hacia su pecho y sentirá una quemadura. Sería un error crítico no incluir la plataforma de pectorales como uno de los 10 mejores ejercicios para el pecho.

Cómo: sentarse en la plataforma.

  • Presione su espalda firmemente contra la parte posterior de la plataforma con los pies apoyados en el piso.
  • Sujete una manija de la máquina con cada mano. Según el modelo, la plataforma puede tener un soporte de descanso. Si es así, coloque sus antebrazos en cada almohada. Doble los brazos en un ángulo de 90 ° y mantenga los codos al nivel del pecho.
  • Sujete las manijas de la plataforma de pectorales y tire de los brazos hacia su cuerpo mientras contrae sus pectorales. (Tabletas de trembolona españa) Lleve los brazos o las almohadillas al pecho, manténgalo así durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Repita tantas repeticiones como sea necesario.

7. Press de banca de rechazo

Por qué: El press de banca se puede realizar como press con barra o con mancuernas. Muchos levantadores pueden levantar más peso a medida que bajan. Además, apuntar a la parte inferior de la caja torácica le brinda todos los músculos pectorales que todos buscan.

Cómo. Asegure sus piernas al final del banco. Acuéstese con los ojos debajo de la barra.

  • Sujete la barra con las palmas hacia adelante y los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  • Estire los brazos para levantar la barra del estante. Muévalo sobre sus hombros, doblando los codos.
  • Inhale y baje lentamente la barra hasta que toque la mitad de su pecho, manteniendo los codos a 45 grados de su cuerpo. Pausa.
  • Exhala y levanta la barra hasta la posición inicial, apretando los codos. Pausa.
  • Haz 12 repeticiones. Regrese la barra al estante. Repite de 3 a 5 series.

8. Flexiones

Por qué. Hay una razón por la que existen muchos problemas con las flexiones. La flexión es, y siempre ha sido, uno de los mejores entrenamientos de pecho. Si las flexiones se vuelven demasiado fáciles, pídale a alguien que coloque el plato sobre su espalda y haga flexiones con peso adicional en la espalda.

Un cambio en la desviación de la flexión siempre pone más énfasis en la parte inferior del pecho, así que no ignore este cambio en la flexión.

Cómo: empezar con una barra alta. Coloque sus manos en el suelo, directamente debajo de sus hombros. Deslice los dedos de los pies hacia el suelo para estabilizar la mitad inferior. Prepare su núcleo, apriete los glúteos y los isquiotibiales y aplanar la espalda para que todo su cuerpo esté neutral y recto.

Empiece a bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta, los ojos enfocados a un metro de distancia de usted para mantener un cuello neutral, hasta que su pecho toque el suelo. No deje que el trasero se caiga o sobresalga mientras se mueve; Su cuerpo debe permanecer en línea recta de la cabeza a los pies. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo (no los brazos en «T»).

Manteniendo el núcleo encendido, exhale mientras regresa a la posición inicial. Consejo profesional: imagina que clavas las manos en el suelo mientras subes. ¡Es uno! Repita de 10 a 20 repeticiones, o tanto como sea posible con buena forma.

9. Bajando el pecho

Por qué. Caerse en el pecho es como un ejercicio olvidado. Pero rara vez ves a alguien haciéndolos en el gimnasio, pero son una manera increíble de llenar tus senos de sangre. La principal diferencia entre una caída en el pecho y una caída en el tríceps es que te inclinas hacia adelante y el pecho es ahora el objetivo del ejercicio.

Cómo: Sostenga los brazos de la estación de buceo con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.

Bájese lentamente hasta que los codos formen ángulos rectos. Tus codos permanecerán cerca de tu cuerpo.

Sube las escaleras y repite.

10. Mosca de cable inclinada

Por qué: Cablear en un banco inclinado es una forma eficaz de aislar su pecho. Los cables proporcionan tensión constante en todo el rango de movimiento del ejercicio. Este es un gran ejercicio para cerrar la sesión y es uno de los mejores entrenamientos de pecho.

Cómo: Para prepararse, coloque las poleas al nivel del piso (el nivel más bajo posible en la máquina debajo de su torso).

Coloque un banco inclinado (en un ángulo de 45 grados) entre las poleas, seleccione una carga en cada una y agarre una polea en cada brazo.

Sujete el asa de cada mano, acuéstese en un banco inclinado y coloque los brazos a la distancia de los brazos frente a usted. cara. Esta será tu posición inicial.

Con los codos ligeramente flexionados (para evitar la tensión en el tendón del bíceps), baje los brazos a ambos lados en un arco amplio hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Inspire mientras hace esta parte del movimiento. Consejo: ten en cuenta que tus brazos deben permanecer inmóviles durante todo el movimiento. El movimiento solo debe tener lugar en la articulación del hombro.

Regrese los brazos a su posición original, contraiga los músculos del pecho y exhale. Mantenga la posición contraída por un segundo. Rápido. Asegúrese de utilizar el mismo arco de movimiento que utilizó para bajar de peso.

Repite el movimiento para el número de repeticiones prescrito.

Entrenamiento de pecho

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