Entrenamiento de quad asesino


Killer Quad Workout

Es hora de destruir estos cuatro

Los ejercicios de Quad Assassin no son lo que más pretenden porque están demasiado centrados en los entrenamientos de pecho y brazos. Pero al igual que necesita una base sólida debajo de su casa, necesita una base sólida en su cuerpo, lo que significa que sus piernas deben desarrollarse adecuadamente. Este entrenamiento de cuatro piernas es exactamente lo que necesitas para tener piernas fuertes y resistentes como el tronco de un árbol.

Oye, ¿cuánto caes? Nadie lo dijo nunca.

La mayoría de la gente evita los entrenamientos de piernas, o al menos los entrenamientos de piernas efectivos, porque es difícil y doloroso. El caso es que definitivamente duele. Un verdadero entrenamiento cuádruple es agotador y te deja en una gran agonía (en el buen sentido).

Los cuádriceps son músculos rebeldes cuando se trata de crecer. Algunas personas son genéticamente dotadas y les resulta más fácil construir ATV monstruosos, pero la mayoría de las personas tienen que trabajar en cuadrantes de cierta manera para obtener beneficios importantes.

Killer Quad Workout

La forma correcta es la clave para los cuatro mortales

Una de las principales razones por las que sus cuatro no crecen es cómo hace los ejercicios que necesita para crecer. Este entrenamiento asesino cambiará. Estos no son los ejercicios en sí mismos, sino la realización de estos ejercicios. Si no entrena las piernas hasta el fracaso, inmediatamente pierde la mitad de la batalla. La mayoría de las personas entrenan otras partes del cuerpo para que fallen, pero no pueden hacer lo mismo con las piernas. ¿Por qué harían eso? Porque duele. Es hora de dar un paso al frente y trabajar duro si realmente quieres hacer crecer esas piernas.

Antes de empezar a lavarnos los pies, hablemos de calentamiento y estiramiento. Debe calentar las piernas y la espalda baja antes de comenzar el levantamiento pesado de piernas. Recomiendo caminar en la cinta de correr durante 5 a 10 minutos a un ritmo promedio. Quieres empezar a sudar sin exagerar. Después del calentamiento, sigue el estiramiento. Debes estirarte durante 10 minutos. Necesita estirar las piernas y la espalda baja.

Una vez que esté completamente estirado, vamos a calentarnos un poco. Haz 3 juegos de extensión de piernas con un peso decente. Quieres hacer unas 20 repeticiones. Para la serie final, encuentre el peso que está cerca de fallar en 15 repeticiones.

Calentar y listo para empezar

Ahora que estamos realmente preparados, es hora de ponerse en cuclillas y ponerse manos a la obra. Me encanta hacer sentadillas 5 × 5, pero para este entrenamiento de sentadillas en particular, vamos a ir un poco más alto en repeticiones. Queremos hacer 7 series de sentadillas para diferentes repeticiones en el orden de 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8. Si bien puedes fallar en todas las series, las últimas 3 series son cruciales para trabajar hasta el fracaso. Elija un peso en el que falle a las 8 repeticiones, pero si tiene más en usted, realmente vaya al fracaso. A veces me quito un platillo a cada lado y un superconjunto un poco más ligero para dar mala suerte. Este es un buen momento para probar algunas repeticiones forzadas.

Lo que sigue es el buen y viejo hacker okupa del que probablemente no hacemos mucho. Haz 3 series de repeticiones de 15, 12 y 10. Luego pasa a la sentadilla frontal. ¿Tus cuatro te pedirán la sumisión, pero tú no cederás? Haz el mismo rango de repeticiones que hiciste para la sentadilla y haz 15, 12 y 10.

Ahora que sus vehículos todo terreno están realmente en llamas, este entrenamiento para matar vehículos todo terreno aún no ha terminado. Terminemos con 3 series de 18, 15 y 10 repeticiones de extensiones de piernas y pasemos rápidamente a la barra para caminar (o estocadas con mancuernas) a 40-60 repeticiones por pierna durante 4 series.

Para finalizar tu entrenamiento, haz 3 series de estiramientos de una pierna sin descansar, de modo que harás 15 repeticiones con la pierna derecha, luego 15 repeticiones con la izquierda y luego volverás a empezar para 2 series más.

Ahora debería estar bien invertido. Ve a buscar un poco de proteína de suero y descansa. Necesitará esto.

Ejercicios

Sentadillas con barra

  • 15 repeticiones – 2 series
  • 12 repeticiones – 1 serie
  • 10 repeticiones – 1 serie
  • 8 repeticiones (hasta el fallo) – 3 series

Hack Squat

  • 15 repeticiones – 1 serie
  • 12 repeticiones – 1 serie
  • 10 repeticiones – 1 serie

Sentadilla frontal

  • 15 repeticiones – 1 serie
  • 12 repeticiones – 1 serie
  • 10 repeticiones – 1 serie

Extensiones de piernas

  • 18 repeticiones – 1 serie
  • 15 repeticiones – 1 serie
  • 10 repeticiones – 1 serie

Liberación de la barra para caminar

  • 40-60 pasos por pierna – 4 series

Ejercicios con una sola pierna

  • 15 repeticiones (sin descanso) – 3 series

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