Relleno limpio: agregar masa de la manera correcta



Clean Bulking
La gran temporada siempre popular es cuando nos permitimos ganar peso y agregar algo de grasa para maximizar nuestras ganancias musculares. Después de todo, entramos en los meses de invierno, donde podemos esconder un poco de grasa adicional debajo de capas adicionales de ropa durante la hinchazón. El problema con los materiales a granel es que la mayoría de las personas a granel son materiales a granel sucios cuando deberían estar limpios, a granel.

Las diferencias entre un relleno limpio y un relleno sucio son bastante simples. Usted es lo que come. Si te permites comer de todo bajo el sol, tu dieta se considerará desordenada y tendrás que trabajar mucho más para deshacerte del exceso de grasa cuando entres en la fase de corte. Si limpia la mayor parte, consumirá menos grasas nocivas y tendrá menos grasa con la que lidiar. Sin embargo, no se equivoque al respecto, la hinchazón provocará un aumento excesivo de grasa, pero la diferencia es la cantidad con la que tiene que lidiar en una etapa posterior. Los períodos prolongados de corte sin duda conducirán a un aumento de la masa muscular, por lo que debe mantener esos cortes al mínimo.

Tomemos un ejemplo de un hombre de 200 libras que quiere aumentar de peso. Su objetivo es agregar 15-18 libras. masa muscular en los próximos 6 meses. Si bien puede que no parezca demasiado difícil, realmente debe apuntar a 2-3 libras. masa muscular por mes. Cualquier otra cosa, y probablemente se agregue grasa. Aparte de simplemente medir la grasa corporal, un indicador simple de si está agregando músculo o no es la confianza de que está rompiendo las relaciones públicas cuando aumenta de peso. Incluso si no hace entrenamiento de fuerza, se hará más fuerte si hace más ejercicio. Tienes que romper PR (consulta nuestra calculadora de repetición máxima). Si no es así, simplemente puede ganar grasa.

Relleno de calorías puras

Este hombre de 200 libras sabe que necesita un excedente de 3500 calorías por cada libra de músculo que quiera agregar. Para golpear 3 libras. por mes, promediemos esto en libras cada 10 días. Durante estos 10 días, necesitará consumir 350 calorías adicionales por día para usar esas calorías para los músculos.

El truco consiste en saber exactamente cuántas calorías tiene su tasa metabólica básica (TMB), que le indica cuántas calorías necesita consumir diariamente para mantener su peso actual. Esta es una publicación muy diferente, a la que también llegaremos pronto, pero digamos que, en aras de la simplicidad del redondeo, necesita 3000 calorías por día para mantener su peso, ahora sabe que necesita consumir 3350 calorías por día para agregar 1 libra de masa muscular. cada 10 días.

El truco es cómo acertó sus macros. Vamos a decir que este tipo está haciendo una división 50/30/20 con sus macros.

Desglose de macros

  • 50% de carbohidratos o 1,675 calorías
  • 30% de proteína o 1,005 calorías
  • 20% de grasa o 670 calorías

Sabemos que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Usando estas fórmulas, sabemos que necesitará lo siguiente para usar sus macros.

  • 1.675 calorías de carbohidratos = 418.75 g de carbohidratos
  • 1,100 calorías de proteína = 251.25 g de proteína
  • 670 calorías de grasa = 74,44 g de grasa

El resto es fácil. Ahora tenemos que dividir esos números entre 6, asumiendo que come seis comidas al día. Con esta fórmula, cada comida debe contener lo siguiente.

  • 80 gramos de carbohidratos
  • 42 gramos de proteína
  • 12 gramos de grasa

Recuerde que quiere dividir sus macros de manera uniforme a lo largo del día, así que si se apega a esos números, estará limpio y avanzará hacia un 218 más delgado y enojado en 6 meses

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