Cómo aumentar el press de banca



Bench Press

Una de las preguntas que escucho con más frecuencia de la gente es “¿cómo puedo aumentar mi press de banca? »Para ser honesto, la forma más fácil de agregar más libras al press de banca máximo de una repetición es simplemente hacer press de banca con más frecuencia. Hay ejercicios de asistencia que le ayudan a aumentar su press de banca, pero más repeticiones de press de banca significan más comodidad con el ejercicio, mejor forma y más peso. Dicho esto, podemos hablar de algunos ejercicios que te permitirán aumentar tu press de banca.

¿Por qué es importante aumentar el press de banca? Si me preguntas, realmente no importa a menos que seas un atleta que necesita empujar mucho peso, como un delantero de la NFL, pero seamos honestos, esta es la primera pregunta que la gente hace cuando saben lo que estás levantando. Hay cierta importancia hereditaria en la mente de muchas personas por dar mucho peso. ¿Cuándo fue la última vez que alguien te preguntó cuántos terneros criaste?

Pero press de banca

Si te duele el pecho durante el press de banca, entonces estás haciendo algo bien. Si le duele los hombros, entonces está haciendo algo mal. Presta atención a la forma y asegúrate de estar en el rango de repeticiones correcto para tus objetivos. Si está buscando fuerza, limítese a 3-5 repeticiones por serie. Si desea tamaño, limítese a 8-12 repeticiones por serie. Realmente es así de simple.

Ahora que estás en el rango de repeticiones correcto, el siguiente orden es tu forma. Debe asegurarse de que sus codos no se caigan al presionarlos. Debes levantar el pecho, tirar de los hombros hacia atrás y mantener los brazos en un ángulo de 60 grados durante todo el movimiento. Tu trasero debe estar en el banco y tus pies deben estar planos sobre el suelo. Utilice todo su cuerpo en el ascensor, empujando el suelo con los pies. Mantenga tensos los músculos de la parte superior de la espalda y mantenga la parte superior de la espalda en un banco para mayor estabilidad. Empuja la barra hacia arriba.

¿Press con barra o con mancuernas?

Me encanta hacer press con barra y con mancuernas. Cada uno de ellos tiene un lugar en tu rutina. El problema con la mayoría de las personas con mancuernas es que no tienen suficientes mancuernas en su gimnasio. Si tiene la suerte de tener un gimnasio con mancuernas pesadas, cuide su membresía y nunca la deje ir. Las mancuernas pesadas son excelentes para el desarrollo de los senos.

¿Vale la pena la prensa de Smith?

Diablos, pero honestamente, si no tiene otra opción, entonces esto es lo que debe hacer. No soy un gran admirador de las máquinas de forja de press de banca en ángulo porque no es un movimiento natural. Además, uno de los retos del press de banca es mantener la estabilidad de la barra. Ha habido informes de que se reclutan menos fibras musculares en el banco del herrero que en la barra recta. Lea la comparación de la activación muscular entre la máquina Smith y el press de banca.

¿Dónde está tu debilidad en el press de banca?

Hay varios lugares en los que puede ser débil en el press de banca y existen formas de corregir su debilidad. Si tiene problemas para sacar la barra de la posición inferior, le falta fuerza explosiva y necesita practicar press de banca explosivo para aumentar este movimiento inicial. Si su venta es débil, le falta fuerza en los tríceps. El press de banca con énfasis en el mango es una excelente manera de aumentar la fuerza del tríceps.

Construye una espalda gruesa para aumentar el press de banca

Suena un poco extraño, ¿no? Aunque es cierto. Tenga en cuenta que el press de banca es un ejercicio difícil que involucra múltiples músculos, por lo que una espalda gruesa y fuerte también ayudará al press de banca. El peso muerto, las dominadas, las curvas sobre hileras y las filas sentadas son excelentes formas de engrosar la espalda.

Tiempo de entrenamiento

Mi regla general es levantar las partes del cuerpo rezagadas y superar la tasa máxima de repetición; haga este ejercicio primero en el entrenamiento. Si desea aumentar el press de banca, este debe ser el ejercicio que haga primero durante su entrenamiento de pecho. Si hace el press de banca más tarde en su entrenamiento, sus músculos ya están cansados, lo que dificulta levantar tanto peso como lo haría si este fuera el primer ejercicio de su entrenamiento.

Si quieres un cofre como Arnold Schwarzenegger o Ronnie Coleman, debes seguir estos consejos para aumentar el tamaño y la claridad.

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