Cómo hacer peso muerto



La madre de todo ejercicio

Uno de mis movimientos compuestos favoritos es el peso muerto. Este es un elevador muy rentable para muchos tipos de levantadores. Para el nivel más detallado, el peso muerto es un ejercicio de resistencia en el que se levanta un peso del suelo desde una posición estabilizada e inclinada. Hay varios métodos, agarres y barras. Se pueden utilizar para realizar cambios en este ejercicio de oro. Pero se basa en una barra recta.

Junto con la sentadilla (lea sobre la sentadilla en la mina) y el press de banca, este es uno de los tres ejercicios de levantamiento de pesas canon que activan una amplia variedad de grupos de músculos y músculos individuales. Los grupos de músculos que trabajan incluyen:

Espalda + Agarre: La fuerza de agarre (Para obtener el mejor resultado, recomendamos Nandrolona) y la parte baja de la espalda (erector de la columna) funcionan isométricamente para sostener la barra en las manos y evitar que la columna se doble.
Gluteus Maximus + isquiotibiales: El glúteo mayor y los isquiotibiales funcionan para expandir la articulación de la cadera.

Cuadrados: los músculos cuádriceps trabajan para expandir la articulación de la rodilla. Aductor Magnus Aductor Magnus está trabajando para estabilizar las piernas.

Deadlift Muscles

Los músculos individuales que trabajan incluyen:

  • Torso
  • Frente
  • Vientre
    • Rectus abdominis (debajo de la aponeurosis)
    • Músculo oblicuo externo del abdomen
    • Músculo oblicuo interno del abdomen
  • Volver
      • Iliocostalis
      • Intertransversarii laterales lumborum
      • Latissimus dorsi
      • escápula elevadora
      • Longissimus
      • Cuadrado lumbar
      • Rhomboideus major
      • Serrato posterior superior
      • Serrato posterior inferior
      • Splenius cervicis
      • Teres Major
      • Músculo trapecio
  • Piernas
    • Cuadriceps
      • Vastus lateralis
      • Recto femoral
      • Vasto medio
      • Vasto medial
    • Isquiotibiales
      • Bíceps femoral
      • Semitendinoso
      • Semimembranoso
    • muslos
    • músculos de los glúteos
      • Glúteo mayor
      • Glúteo menor
    • Piriformis
    • Upper Gemellus
  • antebrazos
    • Flexor profundo de los dedos

El peso muerto es uno de los pocos entrenamientos de fuerza estándar. Un ejercicio en el que todas las repeticiones comienzan con el peso muerto. Muerto significa sin impulso (es decir, de la tierra). Hay dos posiciones a las que puedes acercarte cuando haces peso muerto, incluido el peso muerto regular y el de sumo. La mayoría de los otros levantamientos tienen una fase excéntrica (pérdida de peso) seguida de una fase concéntrica (levantamiento de pesas). Durante estos ejercicios, se almacena una pequeña cantidad de energía en los músculos y tendones estirados en la fase excéntrica.

Opciones de empuje

Tirón rumano

A diferencia del peso muerto estándar, que comienza desde el piso con un movimiento concéntrico, esta variación comienza en la parte superior. Por esta razón, técnicamente no es anhelo. Jim Schmitz afirmó haber nombrado este ejercicio en 1990 por la nacionalidad de Nicku Vlad, quien lo realizó por primera vez.

Comenzando en la fase excéntrica y activando el reflejo de estiramiento, elimina la mayor parte de la contribución del cuádriceps. A su vez, esto pone más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Realice un peso muerto mientras está de pie con una barra sostenida frente a su cuerpo. Bloquee las rodillas y doble la cadera, manteniendo la espalda recta, luego extienda la cadera hasta que encaje.

Sumo de peso muerto

El peso muerto de sumo es una variación en la que las piernas se extienden hacia los lados. Las manos se bajan hasta las piernas, imitando una posición de sumo. Esta variación cambia el énfasis del levantamiento a las piernas en lugar de a la espalda. Se supone que el peso muerto de sumo es más fácil para aquellos con una cintura grande. También aquellos con cuerpos relativamente largos y brazos más cortos. Los levantadores de pesas lo utilizan principalmente para aumentar de peso y no como una herramienta de entrenamiento.

Detente con las piernas estiradas

También conocido como tirón rígido de piernas, la fila de piernas rectas se enfocará en la mitad posterior del cuerpo. Esto generalmente se realiza como un ejercicio de piernas. Realiza estos levantamientos posteriores a la sentadilla para unas buenas quemaduras. Pero también ejerce mucha presión sobre su sistema nervioso central.

Tirador de barra de trampa

La barra de trampa de peso muerto utiliza el uso de una barra de trampa (barra en forma de U). Esto permite que los espacios libres pasen por la rodilla al levantar pesas.

El peso muerto también se puede realizar con mancuernas, barras o pesas rusas. Puede usar un brazo o dos brazos, o con una pierna o dos piernas. Otras opciones son tiradores laterales o de maleta, tiradores de rejilla, cerraduras de bloqueo, tiradores de déficit o tiradores fuera de la caja (tirar desde el piso mientras está parado en una plataforma baja incorporada o improvisada). Pero su imaginación es la única limitación cuando se trata de variación. Cada opción puede abordar deficiencias específicas en el tirón general del atleta y se enfocará en diferentes músculos de diferentes maneras.

Pinzas

Para las empuñaduras, se suelen utilizar dos empuñaduras: superior (estirada) y superior mixta (superior) (a veces denominada «offset», «tablero de ajedrez», «alternante»). Captura «o» mixta «. Dependiendo de la fuerza del antebrazo, apretar la mano puede hacer que la barra se vuelque. Algunos argumentan que el agarre mixto puede neutralizar esto a través de la física de giro inverso. Se puede utilizar más peso para un agarre mixto.

Para evitar que la barra se caiga de las manos, los atletas utilizaron la técnica olímpica de levantamiento de pesas conocida como agarre de «gancho». Parece un mango, pero con los pulgares adentro, lo que permite al atleta «enganchar» sus dedos en ellos. El mango del gancho facilita el agarre de pesos pesados ​​con menos fuerza de agarre y mantiene los hombros y los codos en una posición simétrica.

El mango del gancho puede aliviar la tensión de las articulaciones, pero tiene la desventaja de que es extremadamente incómodo para los pulgares. Además, otro método es una combinación de agarre manual y agarre manual.

Muchos levantadores de pesas utilizan empuñaduras para sus conjuntos más ligeros. Y pasa a un agarre mixto para levantar más peso y poder alcanzar su máximo en una repetición.

En general, incluya una variedad de ejercicios de peso muerto en el ejercicio, ya que este ejercicio es muy beneficioso para un desarrollo muscular óptimo.

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