Entrenamiento de antebrazo: como hacer crecer antebrazos masivos


Barbell Wrist Curl
Massive Forearms

Los antebrazos son algunos de los músculos más difíciles de desarrollar, pero tener antebrazos fuertes es imprescindible para el entrenamiento de fuerza. Estos músculos a menudo pasados ​​por alto son fundamentales para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte. La cantidad de crecimiento de los músculos del antebrazo depende en gran medida de sus genes. Aquellos con antebrazos largos tienen muchas más probabilidades de desarrollar estos enormes antebrazos que aquellos con músculos del antebrazo cortos.

Lo más importante que debe recordar acerca de los antebrazos es que se necesita mucho trabajo para crecer. Al igual que con las pantorrillas, necesitas trabajar con muchas repeticiones y mucho peso, necesitas estar en buena forma y entrenar hasta la falla (seriamente hasta la falla).

Se necesitan pesos pesados ​​y muchas repeticiones para antebrazos enormes

Vaya lo más pesado posible con las pesas, manteniendo su forma perfecta. Recuerde que la forma es la clave, así que camine tan duro como le permita la buena forma. Si está buscando un entrenamiento de antebrazo específico, consulte nuestro Entrenamiento de antebrazo masivo.

Entrena tus antebrazos para que fallen

Este es un gran problema con algunas máquinas de fuerza. No les gusta ir al fracaso. Si cae en este grupo, será muy difícil que le crezcan antebrazos enormes. Si bien esto puede salirse con la suya en algunas partes del cuerpo (aunque sugiero entrenar siempre hasta el fracaso), los antebrazos necesitan un trabajo adicional para desarrollar esos músculos rebeldes.

Use buena forma

La forma es la clave para la mayoría de las partes del cuerpo y los antebrazos no son diferentes. Hacer trampa en los entrenamientos del antebrazo elimina la atención de estos músculos, que es lo opuesto a lo que está buscando. Una buena forma asegura que la tensión muscular se dirija a los músculos correctos.

Ejercicios para el antebrazo

Muñequera con barra

Barbell Wrist Curl

Me gusta hacer flexiones con barra con las rodillas en el suelo y los antebrazos sobre el banco, pero otra forma es simplemente sentarme en el banco. Cualquiera que sea más cómodo para usted, debe sentarse en una posición sentada, con las palmas hacia arriba. Tus manos deben estar (como máximo) a media pulgada de distancia. Sus codos deben estar bloqueados en sus rodillas si está sentado en un banco. Levanta los brazos y deja que la barra se mueva gradualmente hacia tus palmas. Regrese lentamente el peso a sus manos y vuelva a la posición inicial. Contraiga los antebrazos en todo el rango de movimiento.

Codo de muñeca invertido

Al igual que los rizos de muñeca con barra, los rizos de muñeca invertidos con barra toman la misma posición inicial, excepto con las palmas hacia abajo. Gire lentamente el peso hacia las palmas de las manos y levante el peso. Regrese a la posición inicial.

Curl de muñeca reversible

Un tipo alternativo de giro inverso es utilizar un cable de bus recto o un accesorio ez-curl. Usando la polea baja, sostenga la barra con la mano hacia arriba. Realiza este rizo como si fuera al revés. Doble la parte superior con fuerza y ​​luego reduzca el peso lentamente.

Rizo inverso

Los rizos invertidos usan un asa invertida (palmas hacia usted) en la barra. Presione los codos a los lados y levante lentamente la barra hacia el torso. Debe detenerse cuando sus antebrazos estén completamente comprimidos. Lentamente, permita que el peso devuelva los brazos a su posición original (hasta los pies) mientras contrae los músculos del antebrazo durante el movimiento negativo.

Predicador inverso

Ponga sus manos en el banco del predicador. Tome una barra y sosténgala con el mango inverso, con los brazos separados a la altura de los hombros. Deje que la barra cuelgue para que sus brazos estén completamente extendidos. Ruede la barra hacia arriba, luego levante la barra tanto como sea posible hacia su barbilla. Su posición en el banco debe ser tal que, en la parte superior del movimiento, sus antebrazos no se extiendan por completo al ángulo perpendicular. Baje lentamente su peso hasta el comienzo del movimiento.

Curl del martillo

Al igual que con el rizo inverso y el rizo inverso del predicador, los rizos en martillo son otro movimiento complicado. Usando mancuernas, con las palmas hacia usted, gire el peso mientras mantiene esta posición. Mantenga los codos quietos y detrás de su cuerpo mientras gira todo el camino hacia la parte superior. Baje lentamente la pesa a su posición original. Vea cómo prefiero los rizos para una mejor respuesta.

Cualquiera de los ejercicios anteriores se puede realizar con mancuernas o inclinado.

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