Entrenamiento de explosión de espalda y bíceps



Procedimiento para beneficios graves

Es hora de golpear tu espalda y bíceps con este entrenamiento asesino.

Lo he dicho varias veces, pero creo firmemente en dos repeticiones por semana. Tengo lo que llamo días «brillantes» y «duros». Estos términos pueden ser engañosos, pero con ellos quiero decir que un día “duro” se enfoca en tirones y filas de barras, mientras que un día “brillante” se enfoca más en descensos y filas de cables. Aunque para ambas sesiones me estoy esforzando mucho.

Como con todas las rutinas, tengo un calentamiento decente para relajarme, ya sea unos minutos en la máquina elíptica seguidos de una buena sesión de estiramiento o simplemente un calentamiento con pesos más ligeros. El caso es que tengo más de 40 años y me di cuenta de que ya no tengo 20.

Para este entrenamiento de bíceps / espalda monstruoso, que se considera un día «brillante», comienzo con un calentamiento con agarres desplegables anchos que estiran todo hacia atrás. Normalmente hago 1-2 series de 15 repeticiones, pero sin fallar. El calentamiento final es de 15 repeticiones hasta el fallo.

Ahora que estoy listo para empezar, empiezo a tirar hacia arriba porque es más difícil para mí debido a problemas en el hombro. Me gusta hacerlas cuando estoy al aire libre y hago una serie o dos para mantenerme caliente antes de ponderarlas. Luego hago 4 series de fallas de 8 a 10 repeticiones.

Es hora de volver a la estación de abandono de LVL y eliminar algunas aproximaciones más al abandono de LVL, así que hago 4 series de 8-10 repeticiones. El truco con los menús desplegables de lat es resumir el conjunto final en partes para asegurarse de que realmente va a fallar más.

Luego pasamos a la fila de cables sentados y regresamos a la máquina extraíble con una pantalla retráctil. Completamos la espalda con palancas rectas con barra recta o cuerda. Si nunca ha intentado atar una cuerda, esta podría ser su mejor opción. Es agradable.

Ahora que nuestra espalda se siente bastante sensible, trabajemos en esta arma. Recuerde que este ejercicio está diseñado para explotar su espalda y bíceps.

Es hora de golpear los bíceps

No importa lo que alguien te diga, los bíceps no son fáciles de entrenar. Algunas personas estúpidas creen que lo son, pero los bíceps son unos bastardos. Necesitan el amor y la atención que les damos a nuestros hijos para crecer. Tampoco perjudica su crecimiento.

Para mí, casi todos los ejercicios de bíceps comienzan con bíceps rizados simplemente porque son el abuelo de los ejercicios de bíceps. Para este entrenamiento, haremos pocas repeticiones y rizos pesados. Después de apretar 4-5 repeticiones, haz algunos rizos más para obtener el beneficio adicional del peso pesado.

Ahora que tenemos un bombeo serio, es hora de hacer que esos bíceps se derritan con 3 series de 21. Este es un ejercicio que muchas personas utilizan como entrenamiento inicial de bíceps. Me gusta hacerlos después de un arduo trabajo.

Es hora de pasar a las mancuernas y hacer flexiones en martillo. Me gusta alternar los rizos de martillo, pero de una manera diferente al método alterno estándar. Me gusta elegir un peso que pueda aumentar a 8 repeticiones, pero haré 5 repeticiones a la derecha, 5 a la izquierda, luego 5 más a la derecha y 5 más a la izquierda. Este es un conjunto completo. Ganas un poco más de peso con este método.

Termino el ejercicio con 3 repeticiones de curls de concentración con mancuernas sin descanso. Haré una mano a la vez y alternaré las manos sin descanso. Al final de este ejercicio, sus brazos colgarán a los lados y no podrán moverse.

Programa de devolución

  • Pull-ups: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Agarre amplio con agarre más amplio: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Fila de cables sentados: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Mantenga con captura de latitud inversa: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Suelte el brazo estirado: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Programa de bíceps

  • Barra con bíceps: 4 series de 5-6 repeticiones
  • Barra con bíceps 21 seg. – 3 series de 21 repeticiones
  • Curl martillo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
  • Curl de concentración con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Háganos saber si este entrenamiento explotará su espalda y bíceps tan bien como a mí.

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