¿Cómo puedo hacer que mis sesiones de gimnasio sean efectivas?



Si decides hacer ejercicio en el gimnasio, llegar allí ya es la mitad de la batalla. La segunda mitad es un entrenamiento bien estructurado que ayudará a ejercitar todos los grupos musculares. Un entrenador le dirá cómo organizar adecuadamente las clases en el gimnasio en el gimnasio y realizar ejercicios. También le ayudará a crear un programa de formación eficaz.

Principios de elaboración de un entrenamiento para bajar de peso.

Seguro que has escuchado que entrenar en el gimnasio no trae resultados. Todo tiene la culpa del programa de formación elaborado incorrectamente. El hecho es que muchas chicas creen erróneamente que gastar la mayor parte de su entrenamiento en una cinta de correr quema más calorías.

De hecho, el cuerpo se acostumbra rápidamente a cargas cardiovasculares de baja intensidad (trotar, andar en bicicleta estática), como resultado de lo cual las calorías se queman exclusivamente durante el ejercicio. Este no es el caso de las cargas de potencia. Después de ellos, el metabolismo permanece elevado durante algún tiempo y las calorías continúan desapareciendo más rápido incluso después del final del entrenamiento.
Pero esto no significa que el entrenamiento de fuerza solo deba ser parte de un programa de entrenamiento efectivo. Los entrenamientos efectivos en el gimnasio para perder peso en el gimnasio se compilan teniendo en cuenta los siguientes principios:

  1. El programa debe diseñarse para 2-3 entrenamientos por semana.
  2. Comience su entrenamiento con un calentamiento para calentar sus músculos y trabajar sus articulaciones.
  3. El entrenamiento debe incluir cargas cardiovasculares y de fuerza.
  4. El entrenamiento en circuito, los superconjuntos y los trisets contribuyen a la pérdida de peso.
  5. El programa debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares con énfasis en las áreas problemáticas.
  6. La sesión debe finalizar con ejercicios cardiovasculares intensos (trote a intervalos o sprint) y estiramientos.

Si no va al gimnasio y desea saber cómo ejercitarse adecuadamente en casa, intente desarrollar su entrenamiento teniendo en cuenta los principios enumerados. Para los entrenamientos cardiovasculares intensos, saltar y saltar de las sentadillas son buenas opciones.

Cómo hacer efectivos los entrenamientos en el gimnasio

Ejercicios de gimnasio ineficaces

No todos los ejercicios que realizas en el gimnasio son realmente beneficiosos. Es mejor desperdiciar energía en ejercicios realmente efectivos que desperdiciar lo siguiente:

  • se pone en cuclillas en la máquina Smith. Debido al hecho de que la barra se mueve a lo largo de la misma trayectoria, la carga sobre los músculos de las piernas se reduce significativamente. Este ejercicio se puede reemplazar con sentadillas con barra regulares con menos peso;
  • ejercicio secuestrador. En realidad, no te ayuda a deshacerte de la grasa en la parte interna de los muslos. En cambio, los ejercicios se realizan mejor con o sin estocadas con barra;
  • enderezar los brazos con una mancuerna a lo largo del cuerpo en una pendiente. Un gran peso del proyectil no le permite hacer muchas repeticiones, y un peso pequeño no ayudará a desarrollar tríceps. Lo mejor es reemplazar este ejercicio con flexiones en las barras asimétricas, que ayudarán a trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo;
  • boxeo de sombra ponderado. El uso de un peso grande aumenta la tasa de lesiones y un peso pequeño no da el resultado deseado. Si quieres levantar los brazos, haz mejor las dominadas;
  • se pone en cuclillas sobre el balón medicinal. Esta versión de este ejercicio solo lo hace traumático. Es mejor reemplazarlo con sentadillas regulares en el piso con los brazos cruzados sobre los hombros.

Cómo hacer efectivos los entrenamientos en el gimnasio

Si tiene dudas sobre cómo entrenar y realizar correctamente un ejercicio, lo mejor es consultar a un entrenador. Incluso si no pagó por los servicios del instructor, siempre hay un entrenador de guardia en el gimnasio, al que puede acudir. El ejercicio inadecuado puede provocar lesiones graves.

Programa de entrenamiento aproximado

Un programa de entrenamiento de gimnasio efectivo se ve así:

  1. Calentamiento: ayuda a prevenir lesiones. Dura entre 5 y 10 minutos.
  2. Abdominales de torso: mejora la circulación sanguínea y ayuda a ejercitar la cintura. Durante el entrenamiento, se recomienda hacer 5-8 aproximaciones con el máximo número posible de repeticiones.
  3. Sentadillas con barra: para cargar los músculos de las piernas y los glúteos.
  4. Press de banca en decúbito prono: trabaja los músculos tríceps, deltoides y pectorales.
  5. Pull-ups en el área de la barbilla – para el trabajo de la cintura escapular.
  6. Extensión de cuerda: ayuda a tensar la piel de los brazos y hacer que los hombros sean más prominentes.
  7. Levantar las piernas mientras se cuelga de una barra horizontal: carga en la prensa y los glúteos.
  8. Estocadas con mancuernas: trabaje la parte externa e interna de los muslos.
  9. Se pone en cuclillas con una mancuerna entre las piernas (piernas bien separadas) – para las nalgas.
  10. Ejercicio de cardio intenso. Puede ser carrera a intervalos, sprint, carrera de aceleración. La duración es de unos 15 a 20 minutos.
  11. Extensión. Necesita relajar todos los músculos que ejercitó durante su entrenamiento.

Cómo hacer efectivos los entrenamientos en el gimnasio

Entrenamientos y comidas en el gimnasio

El ejercicio regular en el gimnasio le ayudará a fortalecer sus músculos de todos modos, pero perder peso será más efectivo cuando se combine con una dieta balanceada.

No se trata de dieta: el ayuno es perjudicial, especialmente con un esfuerzo físico elevado. Sin embargo, también debe evitarse comer en exceso. Aquí hay algunos consejos dietéticos a seguir:

  • no se salte el desayuno, ya que recorre los intestinos y energiza todo el día;
  • siga el principio 25-50-25 (25% de calorías para el desayuno y la cena, 50% para el almuerzo);
  • comida proteica 2-3 horas antes del entrenamiento;
  • consumir más fibra vegetal;
  • el cuerpo necesita las grasas adecuadas: Omega-3 y Omega-6, que se pueden obtener del pescado;
  • una comida completa 1-1,5 horas después del entrenamiento;
  • necesitas beber más agua. La cantidad diaria es de 2 a 2,5 litros.

Para que sus entrenamientos en el gimnasio sean efectivos, combine la fuerza y ​​las cargas cardiovasculares, trabaje en todos los grupos musculares y controle su técnica de ejercicio. No se olvide de una dieta equilibrada para ayudar a mejorar su rendimiento y prepararse para la temporada de playa más rápido.

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