Proteínas para veganos: ¿De dónde sacas las proteínas si no comes carne?



El rechazo de los alimentos cárnicos es una polémica viva. Algunos consideran que esta es una decisión incorrecta, que conduce a la enfermedad; los defensores piensan que estos productos no son necesarios para los seres humanos en absoluto. De cualquier manera, los veganos necesitan proteínas tanto como los carnívoros. La proteína es especialmente importante para los atletas que están ganando masa muscular.

Proteína animal versus proteína vegetal: ¿hay alguna diferencia?

Los científicos aún no han puesto fin a esta cuestión. Durante mucho tiempo se creyó que existen aminoácidos esenciales en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Al mismo tiempo, los alimentos no cárnicos también contienen proteínas, pero de una naturaleza diferente: vegetales. Fue considerado secundario al animal. Aquellos. él, según los nutricionistas, no pudo reemplazar al animal.

Sin embargo, las personas que han renunciado a los alimentos de origen animal no experimentan ningún problema de salud. Además, el mundo conoce a deportistas veganos que no son inferiores en rendimiento a los carnívoros.

La investigación moderna (realizada por científicos de Suecia y Alemania, Instituto Max Planck) ha demostrado que las proteínas animales y vegetales son equivalentes. Algunos hechos:

  • las nueces y las semillas contienen el mismo conjunto de aminoácidos;
  • son bien absorbidos por los humanos, siendo fuente tanto de fibra como de grasa;
  • una dieta vegana equilibrada puede proporcionar a una persona niveles normales de proteína.

Por lo tanto, podemos decir, sin tocar el lado ético del tema, que hay proteína en los alimentos vegetales y no es inferior en sus propiedades a un animal. Los veganos obtienen suficientes nutrientes si formulan su dieta correctamente.

Proteína vegana: fuentes alimenticias

La principal fuente es la comida. Es una dieta equilibrada que te permite obtener todo el complejo de vitaminas y minerales. El mito de que los veganos no obtienen proteínas esenciales ya ha sido desacreditado.

Fuentes de proteína vegetal

La proteína vegana se encuentra en grandes cantidades en:

  1. Seitán. Es gluten de trigo, un popular sustituto de la carne. Absorbe el sabor de las especias y las verduras. Las salchichas y los bistecs veganos están hechos de seitán.
  2. Nueces. Rica en oligoelementos, grasas y vitaminas, pero alta en calorías. Al perder peso, úselo en dosis.
  3. Semillas La dieta de un vegano puede contener semillas de cáñamo, sésamo, girasol y amapola. La chía se vierte con agua o jugo y se come como un plato independiente.
  4. Soja. La leche, el tofu (tofu) y el tempeh (frijoles fermentados) se elaboran a partir de este cultivo. En Asia, les encanta el edamame, soja verde en vaina. Este es un gran refrigerio o guarnición rica en proteínas.

La proteína vegetal para veganos se encuentra en verduras, legumbres (frijoles, garbanzos), queso de cacao y quinua. Recuerde, la proteína no es la única en la dieta. Debe contener verduras, frutas, cereales, fuentes de carbohidratos y fibra, grasas y ácidos esenciales.

Para el desayuno, opte por un batido o un cóctel en lugar de café y té. Tomar 100 ml de soja (o cualquier leche vegetal), añadir 50 ml de yogur, puré de frutas (fruta fresca), edulcorante y unos frutos secos. Batir en una licuadora o coctelera. Este desayuno te llenará hasta tu próxima comida.

La dieta del atleta vegano: alimentos y suplementos imprescindibles

Son muchos los campeones del mundo del deporte que han renunciado a la carne. Aquí hay algunos nombres:

  • Mike Tyson
  • Serena Williams
  • Frank Medrano
  • Kate Holmes
  • Bruce Lee
  • BJ Armstrong

También vale la pena mencionar a Mike Mahler, el entrenador de levantamiento de pesas rusas de fama mundial, que se adhiere a una dieta vegana.

La dieta del deportista vegano debe estar enriquecida con proteínas. La norma para un adulto es su peso multiplicado por un factor de 0,8. Con un esfuerzo intenso, puede aumentar hasta 1-2 g por 1 kg.

Porque los veganos no comen huevos ni leche, por lo que hay que buscar proteínas en otros alimentos. Los batidos de proteínas tradicionales y la mayoría de las mezclas listas para usar no son adecuados para ellos. Estos últimos tienen rastros de origen animal.

Pero eso no significa que las fuentes de proteínas veganas se deriven únicamente de verduras, frutas y cereales. Los atletas deben buscar productos analógicos hechos específicamente para vegetarianos y veganos.

  • Leche vegetal. Está hecho de soja, coco, nueces (almendras). Sobre esta base se elaboran yogures y quesos. Casi todos los supermercados pueden encontrar leche de avena y de trigo sarraceno; es más barata que la leche de almendras y de soja.
  • Aditivos especiales (análogos de mezclas de proteínas preparadas). Están etiquetados como veganos y no contienen trazas de lactosa ni gluten. En consecuencia, hay grasas, un mínimo de carbohidratos y azúcar.
  • Vitaminas. Se desarrollan sin componentes de origen animal, gelatina, hierro. El último elemento de la industria farmacéutica se obtiene de la hemoglobina animal, lo que es inaceptable. Los productos que admiten mascotas están disponibles en muchas marcas conocidas.

Tipos de proteína vegetal

Toda la proteína vegana proviene de ingredientes de origen vegetal. Se encuentra en los productos correspondientes, pero en el suplemento, en forma de concentrado. Proteína en una ración de 15-20 g (según fabricante).

Proteína de guisante

Una proteína valiosa para los veganos, casi no contiene metionina. Más similar en acción a la proteína de suero. Rico en lisina, nutritivo. El contenido calórico de una porción es de aproximadamente 100 calorías.

Proteína de cáñamo

Contiene un conjunto de componentes útiles: Hierro, Zinc, Magnesio, grasas omega … La desventaja de esta proteína vegetal es un bajo nivel de lisina, las legumbres deben introducirse en la dieta.

Proteína de semilla de calabaza

Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Hay elementos de hierro, magnesio. La calabaza es pobre en treonina y lisina, por lo que deben seleccionarse productos compensadores.

Proteína de arroz integral

Esta proteína vegana de origen vegetal tiene un efecto similar al del suero, con una cantidad equilibrada de metionina y BCAA. Al consumir dicha proteína, puede perder peso y ganar masa muscular simultáneamente. Se absorbe fácilmente, pero contiene un conjunto incompleto de aminoácidos esenciales.

Proteína de soya

Reemplaza perfectamente el suero y el huevo. Contiene muchas sustancias aptas para deportistas. Sin embargo, no contiene colesterol. Obtenido de soja. Hay 22 gramos de proteína por porción.

Proteína de semilla de girasol

Un producto relativamente nuevo en la industria de la nutrición deportiva vegana. El único inconveniente es la falta de lisina, por lo que la proteína de girasol se combina con la quinua. 28 g de proteína contienen 13 g de proteína.

Proteína de Semilla Inca Inchi

Con solo 28 g de producto, 17 g de proteína es una de las opciones más ricas para los vegetarianos. Están todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina, así como la arginina, el ácido linolénico y las grasas omega.

Proteína de semilla de chía

Por 28 g hay 10 g de proteína, pobre en lisina. También en la composición de fibra, biotina, cromo. La proteína de salvia española no es el más barato de todos los concentrados, pero se absorbe bien en el cuerpo.

Las siguientes mezclas son populares entre los atletas veganos:

  • Sequel Naturals Vega ONE ;
  • Proteína RAW Garden Of Life ;

  • Proteína cruda Sun Warrior.

Los frascos están disponibles en diferentes sabores, para que todos puedan elegir a su gusto. A la hora de elegir, lee atentamente los ingredientes y asegúrate de que sea vegano.

Las proteínas para veganos deben tomarse de acuerdo con el esquema habitual, que depende del tipo de actividad y el propósito del deporte. No abusar de las proteínas: su exceso daña los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal. Los veganos pueden hacer batidos de proteínas caseros con alimentos similares: leche de soja, yogur, frutas, nueces. Puedes endulzarlo con azúcar de caña.

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